Oči su jedan od najosjetljivijih organa ljudskog tijela, a njihov zdrav i jasan vid u velikoj mjeri zavisi od pravilne ishrane. Kao što uravnotežena prehrana doprinosi zdravlju srca, kostiju i kože, tako je ona i ključna za očuvanje vida i prevenciju očnih bolesti. Nedostatak određenih nutrijenata može ubrzati degenerativne procese, dok pravilno odabrani obroci mogu značajno usporiti oštećenja i očuvati oštrinu vida tokom cijelog života.

Ključni nutrijenti za zdravlje očiju

Vitamin A

Osnovan za pravilno funkcionisanje mrežnice, posebno za noćni vid. Njegov nedostatak može dovesti do tzv. “noćnog sljepila”.

Glavni izvori: mrkva, batat, špinat, kelj, bundeva, jaja i jetra.

Vitamin C i E

Moćni antioksidansi koji smanjuju oksidativni stres u oku i štite od katarakte i degeneracije makule.

Izvori vitamina C: agrumi, paprika, brokula, kivi.

Izvori vitamina E: orašasti plodovi, sjemenke, biljna ulja i avokado.

Cink i selen

Minerali važni za transport vitamina A u mrežnicu i zaštitu očnog tkiva.

Nalaze se u mesu, morskim plodovima, cjelovitim žitaricama, sjemenkama bundeve i orašastim plodovima.

Omega-3 masne kiseline

Doprinose zdravlju suznog filma i mrežnice, te smanjuju rizik od suhog oka i degeneracije makule.

Izvori: losos, sardina, skuša, lanene sjemenke, chia sjemenke i orasi.

Lutein i zeaksantin

Karotenoidi koji se posebno nakupljaju u makuli, centralnom dijelu mrežnice zaduženom za jasan vid. Djeluju kao prirodni “filteri” koji štite oko od štetnog plavog svjetla.

Nalaze se u zelenom lisnatom povrću (kelj, špinat, blitva), žumanjku i kukuruzu.

Namirnice koje posebno čuvaju oči

• Mrkva i bundeva – bogate beta-karotenom.
• Zeleno lisnato povrće – prirodan izvor luteina i zeaksantina.
• Riba – najbolji izvor omega-3 masnih kiselina.
• Borovnice i drugo bobičasto voće – snažni antioksidansi.
• Orašasti plodovi i sjemenke – izvor vitamina E i zdravih masnoća.

Praktični savjeti za ishranu koja čuva vid

• Uvrstite šareno povrće i voće u svakodnevne obroke – što raznovrsnije boje, to bolje.
• Jedite ribu barem 2–3 puta sedmično.
• Ograničite unos prerađene hrane i zasićenih masti koje mogu pogoršati cirkulaciju i povećati rizik od očnih bolesti.
• Pijte dovoljno vode, jer dehidracija može doprinijeti suhom oku.
• Održavajte zdravu tjelesnu težinu i nivo šećera u krvi, jer pretilost i dijabetes povećavaju rizik od retinopatije i katarakte.

Zdravlje očiju nije samo pitanje genetike ili starenja, već i svakodnevnih životnih navika. Uravnotežena ishrana bogata vitaminima, mineralima, antioksidansima i zdravim masnoćama može usporiti procese starenja oka, smanjiti rizik od hroničnih bolesti poput katarakte i degeneracije makule te pomoći u očuvanju oštrog vida kroz cijeli život. Stoga, briga o očima počinje na tanjiru – pravilnom i raznovrsnom ishranom koja hrani vid.