Oči su među najosjetljivijim organima, konstantno izložene svjetlu, oksidativnom stresu i vanjskim utjecajima. Zbog toga je ishrana bogata ključnim nutrijentima od izuzetne važnosti za očuvanje vida, prevenciju oštećenja i podršku funkciji mrežnjače, leće i makule.
Prema istraživanjima, određeni vitamini, minerali i biljni spojevi (karotenoidi) mogu smanjiti rizik od bolesti oka povezanih sa starenjem — kao što su makularna degeneracija i katarakta.
Ključni nutrijenti za zdravlje očiju:
| Nutrijent / spoj | Kako djeluje | Gdje ga naći u hrani |
| Lutein i zeaksantin | Štite makulu od plavog svjetla i oksidativnog oštećenja (PMC) | Tamno lisnato povrće (špinat, kelj), brokoli, grašak, kukuruz, žumanjak jajeta (PMC) |
| Omega-3 masne kiseline (EPA, DHA) | Imaju protuupalno dejstvo, pomažu vlaženju oka i štite od degenerativnih promjena (hopkinsmedicine.org) | Masne ribe (losos, sardine, skuša), chia sjeme, laneno sjeme, orašasti plodovi (hopkinsmedicine.org) |
| Vitamini C i E | Antioksidansi koji štite očne strukture od slobodnih radikala (PMC) | Citrusno voće, jagode, paprika, brokoli (za C); orašasti plodovi, biljna ulja, sjemenke (za E) (PMC) |
| Cink | Podržava transport vitamina A u mrežnjaču i igra ulogu u antioksidativnim enzimima (PMC) | Crveno meso, školjke, mahunarke, orašasti plodovi (Practice Plus Group) |
| Beta-karoten (provitamin A) | Pretvara se u vitamin A koji je neophodan za noćni vid i zdravlje epitela oka (Harvard Health) | Mrkva, bundeva, slatki krompir, kajsije, tamno narančasto i žuto voće i povrće (Harvard Health) |
Preporuke za ishranu:
- Usvojite stil ishrane sličan mediteranskoj dijeti — obilje povrća, voća, cjelovitih žitarica, ribe i zdravih masti poput maslinovog ulja.
- Jedite ribu najmanje 2–3 puta sedmično kako biste osigurali unos omega-3 masnih kiselina.
- Uvrstite tamno lisnato povrće (špinat, kelj), papriku, mrkvu i žumanjak jajeta — bogati su luteinom, zeaksantinom i beta-karotenom.
- Konzumirajte orašaste plodove i sjemenke – dobar su izvor vitamina E i cinka.
- Voda i adekvatna hidratacija su važni jer i suhoća organizma može utjecati na suznu produkciju i udobnost oka.
Šta treba imati na umu?
Iako suplementi s antioxidantima i karotenoidima (AREDS formula) pokazuju koristi u smanjenju napredovanja makularne degeneracije, vođenje računa o unosu kroz hranu je uvijek primarni i sigurniji put.
Dugoročan unos ovih nutrijenata je važniji od kratkoročnih “doza” — stvaranje navika u ishrani je ključno. Smjernice za suplementaciju trebaju dolaziti od oftalmologa ili kvalificiranog zdravstvenog radnika, posebno kod osoba sa već postojećim očnim oboljenjima.
Izbjegavajte nezdrave navike koje štete očima: prekomjerno izlaganje UV zračenju bez zaštite, pušenje, loša ishrana i nedostatak sna.
Hrana bogata luteinom, zeaksantinom, omega-3 masnim kiselinama, vitaminima C i E te cinkom može značajno doprinijeti očuvanju zdravlja očiju i smanjenju rizika od bolesti povezane sa starenjem. Uravnotežena i raznovrsna ishrana, uz zdrav način života i preventivne oftalmološke preglede, predstavlja snažan saveznik u dugoročnom očuvanju vida.
